SQUATS :)

Squats, czyli przysiady. Ćwiczenie, które wykonujemy już w szkole podstawowej w ramach zajęć z wychowania fizycznego. Mimo takiego rozpowszechnienia często są wciąz wykonywane niepoprawnie.

PRAWIDŁOWA TECHIKA PRZYSIADÓW.

Technika to podstawa, Niezbędna do tego by nie narazić się na kontuzje a ćwiczenia były jak najbardziej efektywne. Prawidlowa technika przysiadu wygląda następująco:

1. Nogi znajdują się na szerokości barków, z stopami DELIKATNIE ustawionymi do zewnątrz.
2. Stopy calą swoją powierzchnią dotykają ziemi
3. Mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizatora, powinny być napięte. 
4. Klatka piersiowa uniesiona, nie pochylamy jej.
5. Plecy zachowują naturalne krzywizny.
6. Kąt bezpieczny pomiędzy podudziemy a udem wynosi 90 stopni.

Ruch w przysiadzie powinien rozpoczynać się od biodra, ktore powoli wypychane jest do tyłu (przy stale napiętych mięśniach brzucha). Następnie uginami kolana, pamiętając o tym by nnie przekraczaly linii palcow stóp. 

Prawidlowo wykonany przysiad:

[źródło:internet]

NAJCZĘSTSZE BLĘDY PRZY WYKONYWANIU PRZYSIADÓW:

• Odrywanie stóp od podłoża.
• Pochylanie tułowia do przodu.
• Nadmierne wypychanie miednicy do tyłu.
• Ustawienie kolan do wewnątrz.
• Przekraczanie linii wyznaczonej przez palce u stóp kolanami.

Jak temu zaradzić . Przede wszystkich ćwiczyć. Dokładnie, powoli. Początkowo pomocne będzie lustro. Przysiad wykonujemy wtedy bokiem do niego i korygujemy ewentualne mankamenty. Przydatna bedzie również piłka gimnastyczna ustawiona za plecami (wykonujemy wtedy przysiad w oparciu o ścianę,jak na rysunku):

[źródło:internet]

DLACZEGO POWINNAM/POWINIENEM ROBIĆ PRZYSIADY?

Jezeli zależy Ci na jedrnej, kształtnej i pełnej pupie przysiady są jednym z ćwiczeń, które idealnie je modeluje. Przysiady angażują mięśnie pośladkowe, ud, ale i pleców oraz brzucha, które są stabilizatorami przy wykonywaniu ćwiczenia. Wykonywane z użyciem Bosu lub innego niestabilnego podłoża dodatkowo wzmacniają stawy biodrowe oraz nóg.  Dodatkowo ćwiczenia można urozmaicić ciężarami (kettlebell/sztangi/hantle) lub gumami.

Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania przysiadu.

[źródło:internet]

Inne rodzaje przysiadów:

Przysiad plie: wykonywany z szeroko rozstawionymi nogami, z użyciem dodatkowych obciążeń typu kettlebell, talerze, czy hantle.

[źródło:internet]

Przysiad sumo: Idenczycznie jak w plie, jednak bez obciażenia.

Przysiad na jednej nodze- pistol: technika wzbudzająca sporo kontrowersji na temat bezpieczeństwa, dla zaawansowanych. 

[źródło:internet]

Side leg squat:

[źródło:internet]

Ciekawe filmy na temat squats/przysiadów:

Technika wykonywania-BeFiT

Więcej na temat treningu nóg i pośladków

Kącik z gazetami-SHAPE SIERPIEŃ 2014

WITAM!

Dzisiaj kilka słów o sierpniowym numerze SHAPE :) Na okładce jak widać witają nas siostry Radwańskie, którym poświęcono sporą część numeru. Szybki rzut na spis treści w aktualnym numerze:

Spośród wszystkich artykułów moja uwagę przykuły cztery z nich:

Artykuł dotyczący sióstr Radwańskich ich życia prywatnego, siostrzanej relacji. Do artykułu dodatkiem jest zestaw ćwiczeń z użyciem rakiety tenisowej. Sama czasem pogrywam w tenisa,więc może to być ciekawe urozmaicenie treningu.

Kolejny z artykułów, który uważam za calkiem przydatny nosi tytuł "Bractwo róży".  Możemy sie z niego dowiedzieć wielu ciekawych informacji o właściwościach i zastosowaniu krzewinek pospolicie występujacych w naszym kraju a często niedocenianych. Między innymi o kilkunastokrotnie większej zawartości witaminy C w dziekiej róży w porównaniu z cytryną, polifenolach w aronii oraz wielu innych.

Wartym uwagi jest również artykuł dotyczący ćwiczen dla biustu i ramion, tak często problematycznych dla kobiet. Trening jest prosty, nie wymaga skomplikowanego sprzętu.

Ostatnim,który szczególnie przypadł mi do gustu jest artykuł o enigmatycznym tytule "Antydieta". Burzyon dotychczasowe teorie na temat podstaw odżywiania. Porusza kwestie takie jak pory posilku, ich ilość i rodzaje czy czas snu.

Znajdzie się też także coś dla miłośników kuchnii, przewodnik po napojach czy pań chcących nadać ladniejszy ksztalt swojej pupie.

Ogólna ocena numeru w skali od 1-5 wynosi 4 (ocena jest oczywiście subiektywna).

Dlaczego powinniśmy jeść.. JABŁKA

Witam,

Postanowiłam wprowadzićnabloga serię "DLACZEGO WARTO JEŚĆ...",mająca na celu uzmysłowić korzyści wynikające ze spożywania konkretnych produktów.

Na pierwszy ogień rzucamy.. JABŁKA, kojarzone z naszymi rodzimymi sadami. Faktycznie wywodzące się z Zachodniej Azji.  Ostatnio budzą sporo kontrowersji. 

Dla naszego zdrowia posiadają one jednak szereg walorów wynikających z ich spożywania. Anglicy mawiają nawet: "An apple a day keeps the doctor away".

Oto kilka z ich właściwości

• Jedno jabłko ma tylko około 80 kalorii, co czyni go idealną niskokaloryczną przekąską.
• Nie zawierają cholesterolu oraz tłuszczy. 
• Są dobrym źródlem potasu, zawierają go aż 195 mg w średniej wielkości owocu.
• Zawieraj antyoksydanty i polifenole pomagające przeciwdziałać wielu chorobom związanym z wiekiem, a także zatykaniu się tętnic ,co może prowadzić do chorób serca.
• Zapobiegają wchłanianiu się cholesterolu.
• Regulują pracę jelit, zapobiegając zaparciom czy łagodząc syndrom jelita drażliwego.
• Dzięki sporej zawartości żelaza mogą zapobiegać anemii.
• Zawarta w jabłkach witamina C (najwięcej jej znajduje się w mniejszych owocach) zapobiega tworzeniu się pajączków,uelastycznia ściany naczyń krwionośnych, a także wzmacnia nasz układ odpornościowy.
• Najnowsze badania wykazują,że jablka mogą przeciwdziałać rakowi. Dotyczy to głównie raka płuc, piersi, okrężnicy i wątroby.
• Ponadto pomagają w utrzymaniu białego uśmiechu.
• Wzmacniają kości.
• Przyspieszają metabolizm, dlatego polecane są osobom na diecie. 
• Mają wpływ na regulację ciśnienia krwi. 

Poza zdrowotnymi korzyściami możemy wybierać z szerokiego wachlarza gatunków jablek. Na półki sklepowe trafia ich około stu róznych gatunków :

Antonówka: Kolor bladożółty lub żółty.Twarde,soczyste,o kwaśnym posmaku.

Granny Smith: bardzo kwaśne lub słodko-kwaśne i chrupiące. harakterystyczne ze względu na swój intensywnie zielony kolor.

Ligol: posiada stosunkowo duże owoce o barwie żółto-czerwonej. Kruche, bardzo soczyste. Charakteryzują się słodkim smakiem oraz intensywnym aromatem.

Champion: Posiada duże oweoce,lekko wydłużone. Skórka żółto-czerwona. Posiadają rozpoznawalny gruszkowy aromat.

Szara reneta: Średniej wielkości, O grubej szorstkiej i żółtej skórce.Wyróżnia sie korzennym aromatem. Krucha,soczysta.

Jonagold: Owoce duże/bardzo duże. Stożkowato-kulste. Miąższ luźny, soczysty. Skórka zielono-żółta, pokryta rumieńcem. 

Zatem jedzmy jabłka..na zdrowie. ;)

Zbilansowana dieta,czyli z czym to się je :)

Witam :)

Na dobry początek kilka słów z kategorii totalna podstawa, czyli czym jest zbilansowana dieta oraz jej podstawowe założenia.

Często w życiu codziennym, mediach czy kolorowych gazetach spotykamy się z pojęciem 'zbilansowana dieta". Nie każdy jednak prawidłowo interpretuje to pojęcie. Dieta zbilansowana to inaczej mówiąc dieta optymalna, dostosowana do naszego trybu życia, aktywności. Taka, która zapewni organizmowi dostateczną ilość wysokiej jakości składników odżywczych niezbędnych do jego funkcjonowania. Zatem normy spożycia zależne będą od wielu czynników : wieku, płci, aktywności fizycznej czy stanu zdrowotnego.

W teorii zrównoważona dieta posiada kilka podstawowych założeń:

Podstawą jest wyznaczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego BMR, który określa podstawową przemianę materii dla naszego organizmu oraz zapotrzebowania z uwzględnieniem naszego trybu życia. Można to zrobić za pomocą gotowych kalkulatorów, np.:

klik

klik

Następnym istotnym  elementem tworzenia zbilansowanej diety jest wyznaczenie procentowego udziału poszczególnych makroskładników w diecie.  W teorii jest to zasada 50-30-20 zakładająca 

• 50-60 %. energii z węglowodanów,(z czego 10 proc. energii z cukrów prostych);
• ok. 20%  z białek, najlepiej tych pełnowartościowych, czyli pochodzenia zwierzęcego,
• ok. 30 % z tłuszczy ze zdrowych źródeł .

Posiłki  (od 3 do 5 a nawet 6) powinny być spożywane w regularnych odstępach czasowych. Pozwoli to uregulować metabolizm. 

Ważnym jest również by uwzględnić podział kalorii na poszczególne posiłki. Przyjmuje się, że:

• śniadanie , powinno dostarczyć do 25 %. energii, 
• II posiłek ok. 20 %., 
• obiad do 40 %; 
• IV posiłek 5-10 %.
• kolacja w przedziale 10-15 %. dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Do zobrazowania zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki często używa się piramid żywieniowych lub tzw. "talerzy zdrowego żywienia". Przykłady poniżej:

Talerz zdrowego żywienia
źródło:.mamanka.pl

Piramida żywieniowaźródło:iamkrewki.pl

Ponadto zaleca się spożywanie 1,5-2 litrów wody dziennie, pomiędzy posiłkami. Spożywanie płynów w trakcie posiłków może utrudnić trawienie.