Zbilansowana dieta,czyli z czym to się je :)

Witam :)

Na dobry początek kilka słów z kategorii totalna podstawa, czyli czym jest zbilansowana dieta oraz jej podstawowe założenia.

Często w życiu codziennym, mediach czy kolorowych gazetach spotykamy się z pojęciem 'zbilansowana dieta". Nie każdy jednak prawidłowo interpretuje to pojęcie. Dieta zbilansowana to inaczej mówiąc dieta optymalna, dostosowana do naszego trybu życia, aktywności. Taka, która zapewni organizmowi dostateczną ilość wysokiej jakości składników odżywczych niezbędnych do jego funkcjonowania. Zatem normy spożycia zależne będą od wielu czynników : wieku, płci, aktywności fizycznej czy stanu zdrowotnego.

W teorii zrównoważona dieta posiada kilka podstawowych założeń:

Podstawą jest wyznaczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego BMR, który określa podstawową przemianę materii dla naszego organizmu oraz zapotrzebowania z uwzględnieniem naszego trybu życia. Można to zrobić za pomocą gotowych kalkulatorów, np.:

klik

klik

Następnym istotnym  elementem tworzenia zbilansowanej diety jest wyznaczenie procentowego udziału poszczególnych makroskładników w diecie.  W teorii jest to zasada 50-30-20 zakładająca 

• 50-60 %. energii z węglowodanów,(z czego 10 proc. energii z cukrów prostych);
• ok. 20%  z białek, najlepiej tych pełnowartościowych, czyli pochodzenia zwierzęcego,
• ok. 30 % z tłuszczy ze zdrowych źródeł .

Posiłki  (od 3 do 5 a nawet 6) powinny być spożywane w regularnych odstępach czasowych. Pozwoli to uregulować metabolizm. 

Ważnym jest również by uwzględnić podział kalorii na poszczególne posiłki. Przyjmuje się, że:

• śniadanie , powinno dostarczyć do 25 %. energii, 
• II posiłek ok. 20 %., 
• obiad do 40 %; 
• IV posiłek 5-10 %.
• kolacja w przedziale 10-15 %. dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Do zobrazowania zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki często używa się piramid żywieniowych lub tzw. "talerzy zdrowego żywienia". Przykłady poniżej:

Talerz zdrowego żywienia
źródło:.mamanka.pl

Piramida żywieniowaźródło:iamkrewki.pl

Ponadto zaleca się spożywanie 1,5-2 litrów wody dziennie, pomiędzy posiłkami. Spożywanie płynów w trakcie posiłków może utrudnić trawienie.