wtorek, 12 sierpnia 2014

SQUATS :)

Squats, czyli przysiady. Ćwiczenie, które wykonujemy już w szkole podstawowej w ramach zajęć z wychowania fizycznego. Mimo takiego rozpowszechnienia często są wciąz wykonywane niepoprawnie.


PRAWIDŁOWA TECHIKA PRZYSIADÓW.

Technika to podstawa, Niezbędna do tego by nie narazić się na kontuzje a ćwiczenia były jak najbardziej efektywne. Prawidlowa technika przysiadu wygląda następująco:

  1. Nogi znajdują się na szerokości barków, z stopami DELIKATNIE ustawionymi do zewnątrz.
  2. Stopy calą swoją powierzchnią dotykają ziemi
  3. Mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizatora, powinny być napięte. 
  4. Klatka piersiowa uniesiona, nie pochylamy jej.
  5. Plecy zachowują naturalne krzywizny.
  6. Kąt bezpieczny pomiędzy podudziemy a udem wynosi 90 stopni.
Ruch w przysiadzie powinien rozpoczynać się od biodra, ktore powoli wypychane jest do tyłu (przy stale napiętych mięśniach brzucha). Następnie uginami kolana, pamiętając o tym by nnie przekraczaly linii palcow stóp. 

Prawidlowo wykonany przysiad:
[źródło:internet]

NAJCZĘSTSZE BLĘDY PRZY WYKONYWANIU PRZYSIADÓW:


    • Odrywanie stóp od podłoża.
    • Pochylanie tułowia do przodu.
    • Nadmierne wypychanie miednicy do tyłu.
    • Ustawienie kolan do wewnątrz.
    • Przekraczanie linii wyznaczonej przez palce u stóp kolanami.
Jak temu zaradzić . Przede wszystkich ćwiczyć. Dokładnie, powoli. Początkowo pomocne będzie lustro. Przysiad wykonujemy wtedy bokiem do niego i korygujemy ewentualne mankamenty. Przydatna bedzie również piłka gimnastyczna ustawiona za plecami (wykonujemy wtedy przysiad w oparciu o ścianę,jak na rysunku):

[źródło:internet]


DLACZEGO POWINNAM/POWINIENEM ROBIĆ PRZYSIADY?

Jezeli zależy Ci na jedrnej, kształtnej i pełnej pupie przysiady są jednym z ćwiczeń, które idealnie je modeluje. Przysiady angażują mięśnie pośladkowe, ud, ale i pleców oraz brzucha, które są stabilizatorami przy wykonywaniu ćwiczenia. Wykonywane z użyciem Bosu lub innego niestabilnego podłoża dodatkowo wzmacniają stawy biodrowe oraz nóg.  Dodatkowo ćwiczenia można urozmaicić ciężarami (kettlebell/sztangi/hantle) lub gumami.
Mięśnie zaangażowane podczas wykonywania przysiadu.
[źródło:internet]

Inne rodzaje przysiadów:
Przysiad plie: wykonywany z szeroko rozstawionymi nogami, z użyciem dodatkowych obciążeń typu kettlebell, talerze, czy hantle.
[źródło:internet]


Przysiad sumo: Idenczycznie jak w plie, jednak bez obciażenia.
Przysiad na jednej nodze- pistol: technika wzbudzająca sporo kontrowersji na temat bezpieczeństwa, dla zaawansowanych. 
[źródło:internet]




Side leg squat:
[źródło:internet]

Ciekawe filmy na temat squats/przysiadów:



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz